Burpee Crew Zaragoza Training
7Ene/140

Bicarbonato de sodio

Durante el ejercicio el pH normal de la sangre desciende a 7,0 y el del músculo puede bajar hasta 6,4. Este descenso inhibe la acción de una enzima muy importante en el metabolimo de la glucosa, la fosfofructokinasa, por lo que disminuye el rendimiento. La alcalinización con bicarbonato sódico facilita la eliminación del hidrógeno del músculo, retrasa la disminución del pH intramuscular y retarda la aparición de la fatiga.

Debido a ello, produce la mejoría del rendmiento deportivo cuando la actividad es anaeróbica y de corta duración e incluso en carreras de 1.500m, pero no ejerce efecto alguno sobre el VO2 máx, la frecuencia cardíaca o la fuerza.

En un estudio, publicado por el Brithish Journal of Sports Medicine, la suplementación de bicarbonato de sodio (300mg/kg de peso corporal) aumentó la respuesta de potencia durante los sprints repetido de corta duración. En otro estudio, el bicarbonato de sodioen la misma dosis, mejoró el tiempo de las pruebasde carreras de 800 metros, un efecto que se correlacionaba con el aumento de pH en la sangre (menos acidez), al mismo tiempo se hanregistrado descensos de las enzimas (CPK, GOT, GPT, etc.) tras sufrir daño muscular. Una elevación del bicarbonato celular extra ha sido propuesta para facilitar la emanación de iones de hidrógeno de los músculos, de esta forma se reduce la acidosis intracelular y retrasa la fatiga.

Parece adecuado en actividades que requieran la ejercitación de altra intensidad, con un tiempo de esfuerzo de 1 a 7 minutos. Como es lógico, su utilización resultara inutíl en deportes de tipo aeróbico o actividades anaeróbicas alácticas.

Dosificación recomendada: 200 a 300 miligramos por kilo de peso, disueltos en 1 litro de aga e ingeridos 60-90 minutos antes de realizar la actividad deportiva. A estas dosis, el bicarbonato no tiene por qué ser perjudicial aunque, en ciertos casos, puede producir trastornos gastrointestinales.

30Nov/130

Escápate de la gripe

Articulo encontrado en el suplemento "Mujerdehoy" del 23 de noviembre de 2013.

Toma aperitivos antigripe.

Y no nos referimos a atiborrarse de zumo de naranja, que también, sino a que descubras una delicia japonesa: el suguki. Este preparado de nabos, pepinos o zanahorias encurtidos en vinagre de arroz es rico en una bacteria, la lactobacillus brevis KB290, que protege del virus de la gripe.

Y "revitamninate".

Si eres muy deportista, estás expuesta al frío intenso o atraviesas una época de estrés, necesitas recargar tu organismo con buena cantidad de vitamina C. Para conseguir este objetivo, puedes reforzar tu dieta con 200 miligramos diarios de esta vitamina, algo que conseguirás añadiendo a tu menú diario 200g de kiwi o 400 de naranjas. Y, si ya has caído en sus garras, puedes probar con suplementos de extracto de acerola, un fruto exótico que contiene 30 veces más vitamina C que una naranja, el nutriente que tus defensas necesitan para luchar contra los virus.

Por otra parte desde un articulo del COLEF y CAFD

Los alimentos habituales de cualquier cesta de la compra son los ingredientes que definen los menús sanos. Si además se es deportista, no deben faltar nunca yogures desnatados (las grasas retardan la digestión), loshuevos (sobre todo la clara), frutos secos, queso fresco o requesón o alternativas vegetales como el tofu,carnes magras, verduras de hoja verde, chocolate puro, arroz y pasta (integral mejor, para lograr un aporte de fibra y asegurar un mejor perfil nutricional).

Si se quiere suplementar la ingesta de proteína, lo más natural es dar una mayor presencia a la clara del huevo frente a la yema. Y así, optar por tortillas de 2 claras y una yema. También se puede añadir clara a las sopas, a caldos desgrasados o incluso a platos de legumbre, como los guisantes. Si un mayor compromiso deportivo indica que convendría optar por cumplimentar la dieta con un batido de proteína, mejor si es casero. A un batido de leche (mejor desnatada para que se digiera antes, o vegetal) se puede añadir unos frutos secos y un poco de chocolate, y una cucharada sopera de leche en polvo, o batir un yogur con trozos de frutas, incluso a un batido de cereales con queso y miel. Si existe intolerancia a la lactosa o a los lácteos, la leche en polvo puede sustituirse por otras bebidas vegetales que conviene alternar (de arroz, avena, soja, almendras...).

articulo completo aquí

25Nov/130

Mejora del rendimiento anaeróbico (esfuerzo explosivo)

Suplementación: creatina.

Durante el ejercicio de tipo corto y explosivo, la reacción bioquímica catalizada por la encima refosforilasa entr el ADP (adenosin difosfasto) que se fosforila para formar ATP (adenosin trifosfato, la forma básica de energía usada por las células), está determinada mayormente por la cantidad de fosfocreatina almacenada en el músculo.

Cuando las reservas de fosfocreatina comienzan a agotarse, el rendimiento deportivo se deteriora rápidamente, debido a la inhabilidad de resintetizar ATP al ritmo requerido.

La creatina es tato producida por el organismo (a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina) así como adquirida con la dieta. Se encuentra principalmente en la carne y en el pescado. Un deportista que sea un gran consumidor poseerá en su músculo 5gr de creatina por kg de músculo, lo cual está próximo al límite superior. Este mismo deportista deberá consumir aproximadamante 2,5gr de creatina al día para reponer la degradación natural de creatina que acontece diariamente.

La suplementecaión con creatina incrementa la cantidad total de creatina en el músculo y el contenido de fosfocreatina entre un 10% y un 40%. Incrementando la biodisponibilidad de fosfocreatina se incrementan los niveles de ATP durante el ejercicio intenso y se acelera el ritmo al que el ATP se resintetiza después del ejercicio de alta intensidad y de duración corta.

Posiblemente los mayores beneficiados de una suplementación con creatina serán los deportistas que consumen excasas cantidades de carne y pescado o los extrictamente vegetarianos, así como los que practican actividades que requieran esfuerzos explosivos.

13Oct/130

Diente de león

Taraxacum officinale.

Entre los usos tradicioneles del diente de león están su efecto desintoxicador del hígado y su ayuda al funcionamiento general de este órgano. Está desmostrado que:

  • aumenta la producción de bilis en el hígado
  • aumenta el flujo de bilis a la vesícula biliar
  • aumenta la contracción de la vesícula biliar, ayudando a liberar bilis en el intestino

Estos efectos explican muchos de los beneficios hístoricamente atribuidos a esta hierba, así como sus efectos terapéuticos en trastornos como:

  • Ictericia.
  • Cálculos biliares.
  • Congestión hepática.
  • Hepatitis.

El diente de león ayuda al metabolismo de las grasas y a liberar la retención de líquido debido a su poder diurético, además de ser un tónico general para el aparato digestivoy facilitar los procesos de desintoxicación del organismo. Por lo tanto, resultará de gran utilidad su suplementación combinada con una dieta para reducir peso.

Otro atributo del diente de leónes su extraordinario valor nutritivo, que incluye entre otras cosas varias vitaminas y minerales (incluyendo un rico contenido en potasio). Es importante tener en cuentaesto, ya que los diuréticos en general suelen producir la pérdida de cantidades significativas de minerales, muchas veces a una velocidad poco saludable.

Otras hierbas diuréticas que nos podrán ser igualmente útiles en este propósito (resultando muy adecuado ir alternándolas) son alfalfa, astrágalo, cola de caballo, olivo, ortiga, regaliza, saúco, té verde, trébol rojo y zarzaparrilla.

15Sep/130

La granada

Granada

Hipócrates recomendaba el jugo de la granada contra la fiebre y como fortificante contra la enfermedad.

Los guerreros de babilonios la tomaban antes de las batallas ya que creían que los hacia invencibles.

Entre sus propiedades podemos destacar las siguientes:

Aparato circulatorio. El zumo de esta fruta reduce el riesgo de ataque cardiaco y ayuda a mantener las arterias libres de acumulación de depósitos grasos (aterosclerosis). Además, parece mejorar el flujo sanguíneo al corazón.

Hipertensión. Beber un vaso de zumo de granada al día puede producir un ligero descenso de la presión arterial.

Cáncer. Beber el zumo de esta fruta podría reducir la progresión del cáncer de próstata. También se considera que podría ser beneficioso en otros tipos de cáncer. Se piensa que estos efectos pueden deberse a que contiene polifenoles, taninos y antocianinas que juegan un papel importante en la muerte de las células cancerosas.

Como la uva, en especial la negra, la granada es muy rica en antioxidantes los cuales neutralizan los radicales libres. Por este motivo es muy importante incluirla en la dieta de los deportistas y en especial para los deportistas que tengan un gran desgaste oxidativo (corredores de larga distancia, esquiadores de fondo, nadadores, ciclistas etc)

Su contenido en polifenoles es muy alto, triplica el valor del te verde.

Es una fruta rica en antioxidantes y potasio (donde más destaca), calcio, magnesio, hierro, manganeso, cobre, zinc y vitaminas C, B, E.

Recomendación para deportistas:

Tomar una granada o un vaso de su zumo justo después de entrenar sesiones de larga duración para combatir el desgaste oxidativo al que acabamos de someter a nuestro cuerpo.